Une semaine de menus sains, bon marché et faciles à préparer!

Comment se faire des repas pas chers, sains qui ne prennent pas trois quart d’heure à préparer ? Principalement en ayant des idées !

Riz poivron aubergine pois chiches

Je vous livre les miennes…

Les menus sont totalement végétariens voire végétaliens mais il vous suffit d’y ajouter un filet de dinde ou un steak pour les transformer 🙂

Les repas de midi sont pensés de manière à pouvoir être emportés dans un tupperware ou sans être réchauffés au travail.

NB : Les photos glissées en haut des articles n’ont pas forcément de rapport avec le menu situé en dessous et servent uniquement d’illustrations pour vous montrer à quoi ressemblent ensuite ces plats faciles à préparer et très appétissants ! Vous pouvez me demander la recette en commentaire si cela vous intéresse.

Bon appétit !


LUNDI

Midi :

Tomates mozzarella (filet huile olive)

Salade de riz froide (riz + maïs en boîte + olives + ce que tu veux)

Raisins

Soir :

Radis (avec un peu beurre et sel)

Carottes et courgettes coupées en rondelles cuisson vapeur (en quantité)

Brugnons/pêches


Idée repas sain pas cher

MARDI

Midi :

Tomates cerise à picorer

Coleslaw (fait ou acheté : c’est du chou blanc + des carottes râpé/émincés + une sauce)

Un bout de pain

Dattes /figues abricots et fruits secs

Soir :

Pâtes aux 3 poivrons (3 poivrons, un vert, jaune, rouge, coupés en morceaux pas trop petits, poêlés 20min doucement (jusqu’à ce qu’ils soient mous avec des pâtes), vous pouvez ajouter des champignons frais grossièrement coupés, un oignon et des herbes de Provence et une sauce soja)

Une glace à l’eau maison type Mr Freeze


Salade poivrons alfafa radis

MERCREDI

Midi :

1 Concombre entier pelé et coupé en rondelles + filet huile olive/sel

Une petite salade de pâtes/riz ou céréales aux tomates (tu coupes et fait cuire des tomates que tu intègres au reste des ingrédients)

1 fruit

Soir :

Carottes râpées (tu peux ajouter des noix, des raisins ou autre pour faire plus sympa)

Ebly (avec une noix de beurre et/ou tomates cuites ou viande)

Des prunes +1 yaourt soja


Riz poivrons tofu

JEUDI

Midi :

Betteraves coupées en dés + huile olive/sel

Un petit sandwich avec pain + fromage chèvre (moins gras que camembert et Cie et plus digeste)/salade/ce que tu veux

Abricots

Soir :

Mega Salade gourmande : salade verte / fromage chèvre rondelles / maïs / figues sèches en morceaux / soja aux herbes de Provence ou olives découpé en cubes

Céréales bios de petit déjeuner mélangées dans un bol avec un yaourt soja


Menus sains une semaineVENDREDI

Midi :

Salade de riz mais/olives/figues sèches/noix + un filet huile olive/sel

1 pomme + 1 orange

Soir :

1 melon (entier ou demi)

Haricots verts cuits en persillade + poisson

Salade de fruits maison (banane + pomme + autres avec fond d’eau + 1 pointe de sirop type Teisseire)


Hamburgers roquette galette pommes de terreSAMEDI

Midi :

Une grosse salade froide de nouilles asiatiques + quelques haricots de la veille + graines de sésame

Du chocolat dans du pain

Soir :

1 carotte à croquer comme ça avec de la sauce yaourt ou mayonnaise

Lentilles cuites (boîte ou maison)

Fraises/framboises


Riz au pot au feu végétarienDIMANCHE

Midi :

Salade roquette, dés de pommes, noix

Quinoa gourmand chaud + une noix beurre

Poires

Soir :

Pois chiches avec huile olive/sel

Purée de pois cassés

Crêpes natures /fruits


AUTRES IDÉES de plats faciles et sains:

Riz et pâtes mélangés avec des légumes bios cuits aux épices (exemple : riz aux courgettes cuites dans du lait de coco avec du curry, pâtes avec une poêlée provençale de courgettes/poivrons et carottes), faciles, rapides et riches en goût !

Oeufs brouillés, omelettes.

Riz cantonnais (riz + petit pois + œufs brouillés + jambon ou poulet en, dés)

Brocolis vapeur

Purée multi-légumes (4 pommes de terre, deux courgettes et quelques carottes cuites 10 minutes en cocotte puis mixées avec un peu de lait de soja et du curry doux : un régal !)

Chou gratiné au fromage

Poêlée wok (surgelée ou à faire)

Soupes

Makis/sushis/rouleaux de printemps

Pommes de terre poêlées, sautées, vapeur ou à l’eau (en écrasé)

Chou rouge émincé avec un filet huile olive/sel (mais tout le monde n’aime pas le chou rouge cru)

Taboulé maison

Lentilles corail

Des champignons à ajouter quand tu veux dans pâtes chaudes

Du pesto à glisser dans du riz ou des pâtes tout simplement

Petits pois carottes (boîte ou préparés maison)

Épinards

Tartines (avec pâté végétal, humus, tomates séchées…) au pain complet (pas de pain blanc industriel)

Des pommes coupées en quart et cuites à la poêle avec un peu de miel ou de sucre (pas industriel le sucre hein!)

Astuces pour ajouter du goût :

Toujours faire cuire riz et pâtes avec un bouillon cube végétal pour donner du goût (surtout quand c’est froid)

Cuire les légumes doucement (on commence pas à feu vif sinon ils crament et perdent en plus leurs vitamines)

En plus dans les salades : œufs, parmesan râpé.


 Et vous, quels sont vos best-sellers de repas sains, facile et économiques ?


Pour aller plus loin… Ma sélection de livres de recettes faciles et économiques :

            

Journaliste indépendante et animatrice à Radio France, je vous informe sans concession !

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Comments (4)

  1. […] Achetez brut et cuisinez (même très simple, du riz et des légumes avec quelques épices jetées à la volée, vous mettez le tout à feux doux en remuant quelques fois pendant 20 minutes, c’est aussi simple que ça ! Voici des exemples de menus pour une semaine : Une semaine de menus sains, bon marché et faciles à préparer!). […]

  2. […] des paniers de légume à la maison ou au marché plutôt que des aliments frais sur-emballés et cuisiner vos repas. Déchets générés : quelques sac en papiers voire aucun (et du temps pour vous que vous ne […]

  3. Sympa , idées pour repas faciles et rapidement préparés 🙂 , mais pour moi , toujours les fruits en dehors des repas (gouter ou petit déj’ , ou 1/2 heure avant le repas ) pour bien profiter des vitamines ( sauf s’il n’y a que des légumes et fruits ds le repas et pas de céréales)

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    Zaza - 3 octobre 2015
    1. Merci Zaza, oui après chacun fait comme il veut moi j’ai tendance à ne pas mettre de règles et manger ce que je veux quand je veux 🙂

      Répondre
      Ca Se Saurait - 3 octobre 2015