J’ai testé pour vous… dormir selon mes cycles de sommeil

Prendre un mauvais rythme pendant les vacances ou un chômage. Se coucher à deux heures du mat’ et ne pas se lever avant midi. Ou alors travailler à des horaires différents chaque semaine pour être de garde à l’hôpital ou au commissariat.
On en a des raisons de se flinguer le sommeil et d’être vaseux à longueur d’année.

cycle sommeil 2

Mais j’ai une bonne piste pour vous aider …

Et cette piste c’est percer les secrets des cycles de sommeil pour dormir en fonction de ces derniers et gagner du temps et de l’énergie.

Récemment, je tombe sur un article qui parle de ces fameux cycles de sommeil qui dureraient 1h30 chacun et que l’on doit prendre en compte pour calculer son heure de réveil. Je teste et je suis totalement conquise.

Qu’est-ce qu’un cycle de sommeil ?

Un cycle de sommeil, en gros, c’est une heure trente durant laquelle vous vous endormez puis tombez dans un sommeil profond pour enfin, doucement, sortir de ce sommeil profond.

Vous savez cette sensation de se réveiller complètement vaseux, en plein rêve, lorsque le réveil sonne, eh bien c’est parce que vous êtes en plein milieu d’un de ces cycles d’1h30, en plein sommeil profond.
En évitant de vous réveiller en plein milieu d’un cycle et en n’émergeant qu’au moment où la courbe est le plus haut vous vous réveillerez en meilleure forme !

Bon c’est bien beau tout ça mais comment ça marche en pratique ?

Dormir selon ces cycles de sommeil : le test :

J’ai testé cette technique pendant plusieurs mois avec des nuits de 9h, 7h30 et même 3h.

Les difficultés, quand on n’a pas de rythme, c’est que parfois on ne s’endort pas vraiment quand on l’avait prévu, du coup il faut faire l’effort en s’endormant de calculer l’heure du réveil.
Par exemple, il est minuit, vous ressentez l’envie de dormir, vous devez vous lever vers 7 heures demain. Direction le lit et au passage, réglez votre réveil sur 6 heures.
Parce qu’ 1h30 fois 4 égale 6 ! Alors que si vous prenez un cycle de plus vous devrez vous réveiller à 7h30.
Normalement vous vous seriez levé à 7 heures pile et auriez été vaseux, en plein début d’un nouveau cycle alors qu’en vous levant à 6h vous serez en meilleure forme et vous gagnez du temps pour faire d’autres choses !

Comment bien dormir

Si votre corps a un cycle régulier et que vous avez envie de dormir tous les soirs à heure fixe (par exemple à 23h30) alors vous choisirez de vous lever à 7h ou 8h30. Mais les cycles ne sont pas les mêmes pour tous alors, si vous avez envie de vous coucher à 23h, vous vous lèverez à 6h30 ou 8h. Et si vous êtes plutôt du genre à vous coucher à minuit, vous vous lèverez à 6h ou 7h30.

Pour commencer, vous pouvez d’abord observer à quelle heure vous avez envie de dormir pour calculer des cycles réguliers. Ou alors vous faites sur le moment. Par rapport à votre heure de coucher le soir même.
Par exemple, vous devez vous lever à 7h et vous avez envie de dormir vers 23h30 le soir. Parfait ! Vous mettez le réveil à 7h00, vous endormez à 23h30 et ça vous fait 7h30 de sommeil avec 5 cycles d’1h30.

En gardant le même rythme (vous avez envie de dormir vers 23h30), si jamais vous avez plutôt envie de traîner un soir, alors autant attendre 1h pour vous coucher et vous réveiller à 7h00. Vous dormez moins longtemps mais vous respectez ces cycles d’1h30 et vous verrez que vous vous réveillerez moins vaseux. Par exemple, un soir je n’arrivais pas à dormir, je suis restée éveillée jusqu’à 4h pour me réveiller à 10h, c’était parfait, je n’étais pas fatiguée du tout.

Quelques conseils pour bien dormir en respectant vos cycles :

– Ne vous endormez pas pendant un cycle ! Par exemple, vous avez eu envie de dormir il y a 30 minutes (ça veut dire que vous venez d’entamer un cycle d’1h30), vous êtes fatigués mais ne vous endormez pas maintenant en plein “cycle”, attendez encore une heure pour “passer” votre cycle d’1h30 et dormir au bon moment.
Comme l’explique ce pdf de l’ECAP de Nantes :

“Même si ça vous fait coucher beaucoup plus tard que d’habitude, votre nuit sera beaucoup plus récupératrice. Toute nuit dont l’endormissement se fait en dehors de son début de cycle est une nuit longue et peu récupératrice, car elle ne bénéficie pas du premier cycle (et donc de l’heure du sommeil profond) : elle va directement au second cycle en faisant un pseudo sommeil pour combler la durée du 1ier cycle entamé.”

– N’essayez pas de dormir alors que vous n’en avez pas envie.

– Ne cherchez pas à tout prix à dormir “plus” mais à dormir “mieux”, ça peut paraître bizarre au début mais vraiment, un sommeil de qualité de six heures est préférable à huit heures de sommeil avec réveil vaseux en milieu de cycle.


Pour aller plus loin :

– Si tous ces calculs de cycles vous paraissent compliqués : cet e-book sur les secrets d’un sommeil réparateur vous donne un tableau pour calculer facilement vos cycles et heures de réveil

– D’autres conseils pratiques autour de l’endormissement  sur le site de Michèle Freud,  sophrologue.

 

Alors, prêts à essayer ? Vous avez d‘autres techniques pour bien dormir ?

 


Ma sélection de livres :

            


Journaliste indépendante et animatrice à Radio France, je vous informe sans concession !

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Comments (29)

  1. Sympa cet article,

    Par contre il faut garder à l’idée que90minutes n’est pas la règle absolue.
    Chacun a une durée decycle qui varie autour de90 Minutes, donc cette règle n’est pas vraie pour tout le monde.
    L’idéal est de trouver la durée de son cycle propre ! , et ce cycle est normalement immuable au cours de toute la vie d’une personne !

    De plus, il y a une “latence” entre 2 cycles, ce qui rajoute à la complexité de savoir à quelle heure mettre le réveil !

    Pour ma part la durée de mon cycle est de 60minutes, Avec une latence entre 2 cycles qui varie de quelques minutes le long de la nuit.

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    Audrey - 15 mars 2018
    1. Oui, en fait l’idéal est d’apprendre à se connaître sur ces points-là effectivement ! Merci pour le commentaire Audrey !

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      Sabrina Debusquat - 15 mars 2018
  2. Bonjour,
    Le principe des heures est bien pratique. Je me demandais comment cela fonctionne quand il y a changement d’horaire (heure d’été-heure d’hiver)
    Merci

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    Teddy - 22 janvier 2018
    1. Je ne saurai malheureusement répondre à votre question Teddy mais je suis sûre que, quelque part sur Internet, quelqu’un a du s’intéresser à la question !

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      Sabrina Debusquat - 22 janvier 2018
  3. Super ce billet… je l’ai découvert il y a peu… et j’ai testé et je suis plus que ravie! Gain de temps et sans perte de vitalité!!! Yes
    Me permettrais-tu de reprendre ton article sur mon site? Je citerai bien-sûr la (les) source (s)… dans l’attente de ta réponse, je te souhaite une bonne journée 🙂

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    marine vaillant - 20 octobre 2015
    1. Bonjour Marine et merci pour ce gentil commentaire 🙂
      En revanche non je n’autorise pas le copié-collé, un lien vers l’article suffit sinon ça me fait des lecteurs en moins sur mon site alors que c’est moi qui ai fait l’effort d’écrire l’article, logique donc 🙂
      A bientôt.

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      Ca Se Saurait - 20 octobre 2015
  4. Pour ma part, je connais cette méthode, même si je ne l’applique pas. Moi, je me couche quand je peux (horaires TRÈS irréguliers) mais j’ai remarqué” que je me repose beaucoup mieux si je m’endors à 20 h. Si je le fais plus tard, c’est un peu moins efficace, mais ça va encore. Par contre, je dors 5 h par nuit maximum, sinon je suis “dans le pâté” pour la journée. Je n’utilise pas de réveil, si je me dit dans 3 h je me lève, 2 h 50 après je me réveille (j’ai raté une fois dans ma vie, parce que j’étais très fatigué, et dormi seulement 2 h).
    J’ai remarqué que mes cycles de sommeil étaient de 1 h 40 très exactement, ce qui fait que si je dors 1 h 40, 3 h 20 ou 5 h, je suis dans une très bonne forme. La différence :
    Dans le cas normal, il me faut 5 h, si je fais beaucoup de sport, je n’ai “besoin” que de 3 h 20 et si je fais la fête seulement 1 h 40 (j’ai tenu 4 jours comme ça, et ensuite, je suis revenu à des nuits de 5 h, sans être fatigué). Ceci, je l’ai constaté sur des périodes de plusieurs jours, et plusieurs fois.
    Tout le monde me dit que j’ai de la chance, mais quand j’étais jeune, si je dormais mal, il me fallait 10 heures et je ne tenais pas debout au réveil. C’est vraiment une “gestion” de son sommeil qui permet de réduire la durée en gagnant en efficacité.

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    JiFi - 25 janvier 2015
    1. Super Jean Philippe, merci du retour d’expérience, cela signifie donc que toutes les grosses marmottes qui nous lisent ont de l’espoir !

  5. C’est super intéressant, ça explique pourquoi je suis tout le temps vaseuse et qjue je ‘endors en cours, je ne respecte sûrement pas mes cycles. Comment fait-on pour repérer le bon moment pour s’endormir ?

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    Polka - 15 février 2014
    1. Hé bien tu va bailler et avoir les yeux lourds, bref envie de dormir quoi 🙂
      Le début d’un cycle c’est le moment où tu sens que tu as sommeil.

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      Sabrina Chauchard - 16 février 2014
      1. ça me semble difficile à repérer, je pense que c’est parce que je suis tout le temps fatiguée et que je me traine toute la journée. Je vais tenter ce soir 🙂 Merci pour ce super blog d’ailleurs 🙂

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        Polka - 16 février 2014
        1. Oui, sois plus attentive aux signaux que t’envoie ton corps car je te promet qu’il t’en envoie ^^ Tous les soirs quand tu t’endors c’est bien que tu as sommeil à ce moment-là donc apprend à repérer cette sensation -)
          Merci pour ton gentil mot.

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          Sabrina Chauchard - 16 février 2014
  6. je vais essayer ! j’en ai entendu parler souvent. bon, à voir, si notre bébé ne nous réveille pas au mauvais moment 😉

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    Méli - 30 décembre 2013
    1. Oui, il faut bien dire que ce n’est pas une science infaillible, parfois un réveil pipi et ça décale tout ^^ mais bon la règle dans l’ensemble m’est personnellement très utile.
      Bonne nuit alors Méli :-), tu me diras si tu as testé ce que ça a fait !

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      Sabrina Chauchard - 30 décembre 2013
  7. J’ai lu votre article hier soir et j’ai décidé de porter attention à mes cycle de sommeil. Après m’avoir sentie fatiguée vers 10h, j’ai décidé d’aller me coucher à 11h30. À 11h39 j’étais au lit. Je me suis réveillée à 2h, 4h et 5h45. Je ne suis pas sûre que les cycles de 90 minutes soient effectivement toujours 90 minutes. Qu’est-qui ferait qu’ils soient immuable comme ça?

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    Coccinelle - 17 décembre 2013
    1. Bonjour, ils sont “immuables” parce qu’observés depuis longtemps sur différents sujets et qu’à chaque fois il s’avère que tout le monde a les mêmes cycles. Ce sont des cycles appelés “ultradiens”.
      Donc en vous réveillant dans la nuit vous avez coupé ces cycles, à 2h vous étiez vers la fin de votre 2nd cycle d’1h30 de la nuit, vous vous êtes donc rendormie à 2h, c’est reparti pour 2 cycles d’1h30 (que vous recoupez à 4h, au début du 2nd cycle) et vous vous rendormez encore pour recouper vos derniers cycles. Donc en l’occurrence vous avez complètement désorganisé votre nuit, difficile alors d’être en pleine forme au réveil.
      En fait ce que vous me demandez c’est pourquoi vous vous êtes réveillé hors des cycles c’est ça ? (vous pensez que le moment où vous vous êtes réveillé correspond à un moment de sommeil léger donc de fin de cycle ?)

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      Sabrina Chauchard - 18 décembre 2013
      1. Euh oui, j’avais compris que si on est pas réveillé par quelque chose, on se réveille normalement à la fin d’un cycle. Ce n’est pas le cas? Cette nuit, je ne sais pas à quelle heure je me suis endormie, c’est dur de savoir à quelle on va s’endormir ou à quelle heure on s’est endormi. Je crois que j’ai fait minuit-6h mais impossible de savoir.

        Merci pour votre lien, mais c’est justement écrit sur la page en anglais, 90–120 minutes.

        Répondre
        Coccinelle - 18 décembre 2013
        1. Non, on peut se réveiller pour pleins de raisons : douleur, bruit fort, envie d’uriner,etc. Mais effectivement, au début je trouvais ça dur de calculer en fonction de mon heure d’endormissement donc après c’est pas à la minute près non plus, ça reste bon je pense à 1/4 d’heure près, disons que c’est bien de la garder comme règle de fond pour pas se réveiller en plein sommeil profond et surtout pour ceux (comme la plupart) qui ont des horaires réguliers alors là c’est super parce que tu sais que tu t’endors vers telle heure et donc c’est infaillible, mais quand on n’est pas régulier, des fois ça marche, d’autre fois pas.

          Perso le rythme des cycles d’1h30 me convient et il convient à beaucoup mais peut être n’est-ce pas votre cas ? Je n’arrive pas à trouver de document vraiment précis expliquant comment les cycles sont déterminés …

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          Sabrina Chauchard - 18 décembre 2013
  8. Ro c’est énorme! Je ne savais pas ça 🙂 bon ben je vais essayer 🙂 merci beaucoup et belle soirée!

    Répondre
    La Ptite Bulle d'Elo - 17 décembre 2013
    1. Oui tu verras, ça coûte rien hormis un léger calcul chaque soir (si tu n’as pas d’horaires réguliers) et perso j’en retire pleins de bénéfices :-), je ne stresse plus de dormir moins et effectivement je dors moins et me sens mieux.

      Viens nous dire ensuite si t’as trouvé ça probant 😉

      Répondre
      Sabrina Chauchard - 17 décembre 2013
  9. Effectivement, plein de bon conseils dans ce billet… Merci

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    Agoaye - 17 décembre 2013
    1. Merci 🙂
      Tu connaissais ?

      Répondre
      Sabrina Chauchard - 17 décembre 2013
      1. Je connaissais les appli sur l’Iphone qui permettaient de calculer les cycles, mais j’avoue ne jamais y avoir porté une attention plus sérieuse que ça 🙂

        Répondre
        Agoaye - 17 décembre 2013
        1. Ha d’accord, je savais même pas que ça existait, c’est cool 🙂
          En tout cas si tu testes tu verras c’est vraiment un bon truc de fond à connaître pour rester en forme !

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          Sabrina Chauchard - 17 décembre 2013
  10. Encore essayé cette nuit, dormi 6 heures et au top !

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    Sabrina Chauchard - 17 décembre 2013
  11. Un article qui tombe à pic !
    Je vais essayer ça. Donc si je dois me lever à 6h, je me couche légèrement avant minuit pour ne pas louper le coche c’est ça ?

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    Ju - 16 décembre 2013
    1. C’est ça 🙂
      Après, ça m’est arrivé parfois d’être fatigué malgré cette technique mais disons que je n’ai plus jamais cette sensation de me lever vaseuse et de le rester toute la journée et globalement j’ai vraiment un sommeil et une forme améliorés ^^

      Répondre
      Sabrina Chauchard - 16 décembre 2013
      1. Bonjour,

        L’article date de quelques annees maintenant Alors je ne pense pas avoir de reponse…
        Quoiqu’il en soit sur le pdf cite ils donnent comme exemple “si on ressent la fatigue a 21h45 on se couche a 23h15 pour s’endormir a 23h30… pourquoi? Pourquoi ne pas aller se coucher a 21h45 et calculer une heure de reveil en fonctioN de 21h45…

        MeRci

        Répondre
        Aurelie - 28 juillet 2017
        1. Bonjour Aurélie, peu importe la date de publication de l’article, je reçois ce commentaire comme les autres.
          Donc, pour résumer ma réponse : vous faites comme vous voulez.
          Je rédige un article avec quelques liens et astuces mais ensuite à vous de faire vos propres expériences 🙂

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          Sabrina Debusquat - 30 juillet 2017