Se mettre au sport à la maison pour pas trop cher

Par manque de temps ou d’argent, faire du sport régulièrement devient parfois un défi. Entre journées de travail qui s’éternisent, la cuisine à faire en rentrant et pour les mamans les devoirs des enfants… Les soirées passent vite ! Du coup les années passent et se remettre au sport vous fait ressembler à :

conseils sport maison

Je vous demande donc d’apporter un peu de votre motivation et en échange je vous offre quelques conseils pour faire du sport à la maison sans vous ruiner ni y passer tout votre temps !

Quel équipement pour faire du sport à la maison ?

Vous n’avez pas besoin de grand chose mais toutefois, si vous achetez tout d’un coup ça vous revient à presque 100 euros. Tout d’abord, définissez ce que vous avez envie de faire comme sport, en fonction vous achetez votre matériel. Prenons un exemple général :

Vos objectifs sont de modeler votre corps (fesses rebondies, ventre plat) mais aussi de perdre un peu de masse graisseuse. Il vous faut donc faire de la musculation pour vous modeler et du cardio pour perdre de la masse graisseuse.

Il vous faut donc pour faire du sport à la maison :

– un tapis de sol pour faire votre musculation et vos étirements au sol = 2 à 5 euros (Decathlon fait un tapis de sol fitness à 4,95 euros mais en magasin ils en commercialisent à 2 euros des tout simple en mousse qui se roulent)

Sport maison

– des poids pour augmenter la charge de musculation et sculpter votre corps = 10 à 20 euros (selon le poids), les miens que vous voyez sur la photo font chacun 2 kilos et m’ont coûté 19 euros les deux.

– des chaussures de sport = 25 à 30 euros minimum
Celles que vous voyez sur la photo sont des Kalenji de Decathlon et m’ont coûté 25 euros, ne mettez pas moins niveau prix sinon le pied et les articulations sont malmenées pendant le jogging et vous aurez mal. Elles servent aussi bien pour le jogging que pour le fitness. NDLR : l’article a été publié en 2012, je les utilise toujours aujourd’hui en 2018 ! 🙂

– un pantalon de jogging ou de fitness = 7 à 15 euros

– un haut confortable en matière respirante = 0 à 10 euros (vous en avez certainement déjà, prenez n’importe quel t-shirt en coton où achetez-en à petit prix)

– [OPTIONNEL] des DVD de cours de fitness = 9 à 20 euros (je n’en ai pas personnellement puisque je fait du fitness depuis plus de 10 ans et que j’ai les cours en tête ou alors je me fait des programmes toute seule mais je vais vous en parler plus bas)

– [OPTIONNEL] un mini appareil de cardio pour les jours de pluie, de grand froid ou de non-motivation (ils sont plus nombreux qu’on ne le croit!) = 30/40 euros (ils sont moins chers en magasin que sur Internet, je les ai souvent vu en promotion à 20/30 euros) j’ai payé celui que vous voyez sur la photo ci-dessus moins de 30 euros.

…et c’est tout! Cela vous revient donc entre 83 et 140 euros (comparez avec un abonnement dans une salle de sport où vous irez péniblement une fois par semaine à 40 euros par mois et vous m’avez comprise…).

Comment organiser des séances de sport maison ?

Comme dit plus haut, faites selon vos envies et objectifs. Toutefois certaines règles sont bonnes à savoir :

– pour le footing : pas besoin de courir une heure en pensant que cela sera plus efficace, vous pouvez aussi opter pour du fractionné (c’est à dire courir au maximum vite pendant 20/30 secondes puis reprendre doucement et faire ainsi de suite des pointes de vitesse) quand vous manquez de temps pour un long jogging. Vous pouvez aussi préférer courir trente minutes chaque jour plutôt qu’une heure deux/trois fois par semaine.

– pour la musculation : non, soulever des poids lourds n’est pas réservé aux hommes et non cela ne va pas vous transformer en Schwarzy 🙂 Je vous conseille la lecture de cet article très bien fait : Musculation : combien lever et pourquoi qui vous explique que soulever des petits poids (1 kilos) avec de nombreuses répétitions est contre-productif et peut même favoriser le stockage de graisse sur le ventre.

Bien, maintenant que vous savez ça, vous pouvez passer à l’élaboration de votre programme de sport maison. Personnellement, je trouve que 3 à 4 séances par semaine est un bon rythme. Par exemple, mardi, vous rentrez tard donc vous faites 35 minutes de musculation sur votre tapis juste avant le repas, le lendemain il fait beau : hop, 25 minutes de jogging fractionné en rentrant, vendredi soir, besoin de vous vider la tête, vous regardez votre sérié préférée tout en faisant votre musculation sur votre tapis et le week-end encore un petit fractionné de 20/25 minutes. ET VOILA !

Ce n’est pas plus compliqué que ça de trouver du temps pour vous (oui, ok, je n’ai pas d’enfants ^^)

Maintenant, pour celles qui n’ont pas plusieurs années de musculation derrière elles, comment se préparer un programme de musculation maison ?

Choisissez vos objectifs prioritaires (fesses rebondies, ventre plat, tonification des cuisses ou des bras, etc.) et créez vous votre propre cours. Vous pouvez au choix, travailler un peu tout ou décider de ne focaliser que sur une partie du corps, c’est à vous de voir et d’alterner les séances en fonction. Par exemple, vous voulez travailler ventre et fesses en priorité, à chaque footing en fractionné ils seront déjà stimulés mais en plus vous pouvez faire des exercices ciblés en musculation, avec des poids. Ou alors votre objectif est de tonifier la silhouette dans l’ensemble mais particulièrement de travailler les fesses et les cuisses : en plus de 2 fractionné par semaine, vous faites 2 x 30/40 minutes de muscu ciblée et je vous assure que ça suffira pour voir des résultats très vite 🙂

Programme spécial fesses en béton :

Voici mon programme perso spécial fesses en béton que j’ai enrichi au fur et à mesure des années et qui fonctionne à merveille sur tous ceux à qui je le conseille :

– 25 fentes pied gauche en avant / 25 fentes pied droit en avant (attention, le genou de la jambe qui est en avant ne doit pas dépasser la cheville quand vous pliez, gardez le dos droit et essayez de plier la jambe du dessous pour poser le genou au sol)

Fente
– 25 squats jambes écartées niveau épaules (attention, cambrez bien le bas du dos, gardez le dos droit, pas trop penché en avant, regardez un point fixe droit devant vous, descendez au maximum en bas mais ne tendez pas totalement le genou en remontant)

Squat

Puis, sur le tapis avec 4 kilos de poids sur la jambe:

Allongée sur le côté:

– 25 levés latéraux (attention, pas la peine de monter trop haut, comme sur la photo c’est très bien, plus ne sert pas à grand chose, dirigez votre pointe de pied vers le sol, pour faire travailler encore plus le grand muscle fessier : dirigez votre pointe de pied non pas tout droit de haut en bas mais légèrement en biais quand vous remontez, vous faites partir votre jambe légèrement vers l’arrière)

Exercie fessiers
– 25 levés pliés (le même que le précédent mais jambe pliée devant vous en équerre à 90 degrés)

Exercice fesses fitness

A quatre pattes (toujours avec les poids!) vous continuez sur la même jambe:

– 25 levés en l’air jambe pliée côté (arrêtez vous au niveau de votre dos, pas besoin de monter plus haut, faites attention à la redescente de la jambe, freinez là pour bien faire l’effort, ne la laissez pas “tomber” sinon ça muscle moins)

Exercice grand fessier– 25 levés derrière jambe en équerre (vous montez la jambe à 90° et redescendez jusqu’au tapis)

Exercice fitness maison
– 25 levés du tibia (même exercice que le précédent sauf que vous gardez la cuisse en l’air à 90 degrés et que vous bougez uniquement la partie du mollet pour l’aligner avec la jambe et la remonter), comme ceci :

Exercice fessier facile

Vous vous remettez debout :

– 25 fentes pied gauche en avant / 25 fentes pied gauche en avant
– 25 squats jambes niveau épaules

et vous refaites les séries au sol de la jambe gauche mais avec la jambe droite 🙂 puis vous terminez par :

– 25 fentes pied gauche en avant / 25 fentes pied gauche en avant
– 25 squats jambes niveau épaules

Et là normalement vous avez bien travaillé vos fesses, résultats garantis visible dès le premier mois (et oui les muscles ça gonfle vite, d’où l’intérêt de la musculation ^^ ).

Pour trouver d’autres exercices de musculation (notamment abdos et bras):

  • Doc TV sur le site doctissimo: petites vidéos classées par type de muscle (pour vous donner les idées, après à vous d’augmenter la difficulté avec les poids).
  • Fitness.com : vous devez vous inscrire mais après tout est gratuit, il y a des vidéos, vous pouvez concocter votre programme d’entraînement et en discuter sur le forum
  • Les séances de Gym Direct de D8 que vous retrouvez en replay ou sur You Tube (mais que je trouve personnellement trop douces et trop courtes)
  • Sur ApprendreFacile.com, des mini-vidéos gratuites avec pleins d’idées de mouvements

Courir en fractionné, une bonne idée pour gagner du temps et perdre du poids :

Côté jogging fractionnés, si la pratique vous intéresse, faites 20 à 30 minutes maximum à chaque fois en alternant 30 secondes où vous trotinnez et 30 secondes où vous poussez à 80 % environ de vos capacités (dosez au feeling, moi perso je ne calcule pas mes VMA). Voici deux articles qui expliquent très bien le fractionné :

Entraînement en fractionné : le must absolu
– Votre première séance de fractionné

Trouver la motivation pour faire du sport à la maison :

Bien évidemment, l’ingrédient principal de votre programme de sport maison est votre motivation. Si vous vous lancez dans ça c’est que que vous en avez envie, n’en faites pas une contrainte. Fixez-vous des objectifs et des cadences réalisables pour ne pas vous décourager, surtout si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps.

En parallèle,  dites-vous que votre corps n’ira jamais où vous voulez le mener si vous ne lui donnez pas ce qu’il lui faut. En ce sens, mangez équilibré avec beaucoup de produits frais, bio le plus possible (les nutriments qu’ils vous apportent sont meilleurs et plus nombreux). Surtout, surtout, si vous faites un régime en comptant les calories, par pitié, arrêtez-le ! Compter les calories ne sert à rien.
Limitez plutôt votre consommation de sucre et pratiquez quelques massages anti-cellulite vous verrez que c’est bien plus efficace et sans frustrations.

Sur ce, à bientôt pour de nouvelles aventures et n’hésitez pas à me poser des questions en commentaire ou à nous donner vos petits secrets pour garder la forme 🙂

YOUHOOOOOOOOUUUUU !!!!

Hommes danse

Journaliste indépendante et animatrice à Radio France, je vous informe sans concession !

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Comments (25)

  1. Bonjour Sabrina, je suis tombée sur votre blog car je recherchais des infos sur la méthode Lafay au féminin ( et j’ai d’ailleurs eu aussi beaucoup de résonnance avec vos articles sur l’ arrêt de la pilule après avoir pris moi-même la pilule 18 ans! Ou sur le cheminement de l’alimentation Vegan). Donc merci pour votre riche partagé et vos conseils !!
    Je reviens sur la methode Lafay: quels sont les exercices d’abdos que vous recommandez chez eux ? Car comme vous, je sais que remonter le buste vers ses genoux pliés en se tenant la nuque est mauvais , et pourtant sur leur chaîne officielle YouTube, on voit la démonstratrice faire cet exercice à la deuxième minute…https://youtu.be/n2NuDjQM5qE

    Vous dites que leurs exercices d’abdos sont efficaces et c’est ce que vous avez gardé de leur routine que vous ne suivez plus sinon. Merci d’avance.

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    Aurelia - 24 octobre 2018
    1. Bonjour Aurelia et merci pour ce gentil message,

      Il faudrait que vous ayez le livre sous les yeux pour prendre connaissance en détails de leur méthode d’abdos : je parle d’une méthode qui demande de s’allonger ou de s’asseoir (plusieurs positions/méthodes) et de rentrer le ventre en inspirant puis sur une longue inspiration de 30 secondes d’expirer en gardant le ventre rentré et en essayant de pousser les abdos “virtuellement” vers la colonne et le dos). Ultra efficace et très doux à pratiquer !

      Je ne détaille pas leut méthode car je respecte leur travail et invite chacun à acheter leur livre pour en prendre connaissance 🙂

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      Sabrina Debusquat - 24 octobre 2018
      1. Merci Sabrina pour votre rapide retour et les explications. Cela a l’air d’être une méthode d’abdos avec une approche différente, cela m’encourage à consulter leur livre, merci !!

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        Aurelia - 24 octobre 2018
  2. Une très belle alternative et pas cher en plus, bravo Sabrina, vous avez là de très bons conseils!
    Merci et bon courage

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    Amber - 12 septembre 2015
    1. Merci Amber 🙂

      Répondre
      Ca Se Saurait - 12 septembre 2015
  3. Coucou !
    Du coup je me replonge dans d’anciens articles que j’avais pourtant déjà lu. Concernant le fractionné, j’en entends beaucoup parlé sans savoir ce que c’est donc j’ai lu les articles que tu donnes. Tu dis que du coup tu n’as pas besoin de courir 1h mais justement dans les articles ils disent qu’il faut d’abord faire un footing classique de 20-30 min et qu’au final la séance dure 1h :/ comment fais tu ?

    Pour ma part j’ai démarré il y a quelques mois un programme de footing dont le but est d’atteindre des paliers de temps 10min, 20min, 30 min… démarrant de 0 ça m’a bien aidée à gagner en endurance !

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    Laura - 29 juin 2014
    1. Ben en fait le truc c’est qu’en fractionné je ne tiens pas une heure, courir quelques secondes à fond ,puis tout doucement c’est éreintant, surtout pour un débutant donc c’est pour cette raison que je n’ai jamais vraiment suivi un programme.
      C’est marrant parce qu’hier justement je re-regardais des programmes par curiosité (après 4 mois de travail entre hôtels et dans des villes où je ne pouvais pas trop jogguer) mais je trouve toujours ça trop compliqué et je me dis que si le simple fait de courir, comme on veut et comme on le sent (donc soit doucement mais longtemps ou avec des pointes moins longtemps) n’avait aucun effet, on le saurait aussi. Il y a pleins de théories sur comment jogguer pour perdre du poids par exemple mais je trouve vraiment ça chiant de devoir calculer, etc. donc perso je cours, point ^^
      J’ai recommencé par exemple il y a 3 semaines à jogguer 3/4 fois par semaine et j’ai commencé par 15 min, puis, 30, puis 45, puis 1 h et je choisis selon mon humeur, fractionné ou normal 🙂
      Donc ma réponse sera fait ce que tu sens (t’es bien avancée hein ^^)

      Répondre
      Sabrina Chauchard - 30 juin 2014
      1. Je vais continuer sur du jogging normal, en essayant d’améliorer ma vitesse tout en allongeant le temps d’endurance 🙂
        Jme vois pas trop courir à fond puis doucement etc. Surtout que je cours à l’arrache dans la rue pour le moment donc pas trop adapté (je ne suis pas chez moi et je n’ai pas trouvé de sentier sympa ici 🙁 )
        Et je cours plus par plaisir, pour me vider la tête et être en forme que pour perdre du poids, donc au pire même si ma technique n’est pas très efficace, c’est pas grave 🙂
        Merci pour ta réponse !

        Répondre
        Laura - 30 juin 2014
        1. Oui ben voilà, faut faire avec ce qu’on a et ce qu’on peut, perso là depuis 3 semaines où je ml’y suis bien tenue et avec surtout du jogging moyenne intensité et 30/45 minutes j’ai déjà une belle remise en forme ^^
          Je prône la non-prise de tête en la matière !

          Répondre
          Sabrina Chauchard - 30 juin 2014
  4. Ca me donne quelques idées…j’ai un vélo d’appart, je vais essayer de faire un peu de fractionné si ça peut être payant! du coup je me dis que alterner séances de vélo et séances de muscu sur un tapis ça peut être pas mal…histoire de faire en tout 3-4 séances dans la semaine (je n’aime pas faire du sport mais je veux me tonifier un peu et “m’entretenir” en prévention du futur grand âge même s’il est encore loin ^^)

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    chloé - 13 mars 2013
    1. Oui, moi je fais deux à trois séances /semaine en plus d’un excellente hygiène de vie à côté et c’est parfait! J’essaie vraiment de montrer sur ce blog qu’on peut être belle sans avoir à payer tout pleins de choses inutiles, je m’informe également beaucoup pour vous trouver les meilleures technique (que je teste) afin de ne vous donner que de la super bonne info ^^ Bon courage et bon sport!

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      Sabrina Chauchard - 13 mars 2013
      1. Je suis tout à fait d’accord, il faut prendre soin de soi et s’entretenir pour être en bonne forme et bonne santé, mais je trouve qu’il ya des choses plus intéressantes et agréables à faire que le sport, alors à petites doses 😉
        Très bon blog en tout cas, j’avais aussi bcp apprécié ton article sur les dangers du sucre, je m’en doutais déjà, tu n’as fait que confirmer! Et finalement supprimer le sucre raffiné, en grande partie du moins, c’est pas si compliqué! Mais il faut encore que j’améliore mon alimentation (c’est difficile en cette saison, l’appel du gras est fort, raclette, tartiflettes et compagnie ^^)

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        chloé - 13 mars 2013
  5. […] Terminez donc votre séance si possible par un footing ou un effort physique (même de la marche pendant 30 minutes), ou faites de l’activité physique de manière générale Si vous n’avez pas trop d’argent, vous pouvez vous équiper pour faire du sport à la maison pour pas grand chose […]

  6. Bonjour !
    J’ai lu en entier votre article, très intéressant par ailleurs (tout comme l’ensemble de votre site) et je voudrais avoir si possible votre avis sur mon programme de sport à la maison. Je voudrais donc surtout perdre de la masse graisseuse et me tonifier en entier mais en me focalisant surtout sur les fessiers et les jambes (par ailleurs j’ai déjà pas mal de matériel (tapis, haltères, bande élastique…)). Je pensais faire environ :
    – 45 minutes de cardio 3 x semaine ;
    – 3 séances de musculation d’une heure 3 x semaine (1ere séance : 30 minutes jambes, 30 minutes fessiers – 2ème séance : 30 minutes bras/haut du corps, 30 minutes abdos – et enfin 3ème séance 45 minutes de musculation du corps en entier.) Est-ce un programme correct ?
    Merci d’avance pour votre réponse, et bonne continuation 🙂

    Répondre
    Ludivine - 18 janvier 2013
    1. Coucou Ludivine 🙂
      Tout d’abord je commence par une question: êtes vous sportive habituellement et à quelle fréquence?
      Parce que votre programme me semble un peu “lourd” pour commencer si vous n’avez pas fait de sport depuis un moment ou si vous débutez (mais je me doute que ss vous avez du matériel vous ne débutez pas ou reprenez après un arrêt)
      Concernant votre programme je modifierais 2/3 trucs:

      -le cardio pour commencer, pas besoin de faire 45 minutes de moyenne intensité, préférez faire 20/25 minutes en fractionné (comme indiqué dans l’article) c’est certainement le plus efficace pour perdre de la masse graisseuse.

      -la muscu, 3 fois par semaine c’est super couplé au cardio et ma fois 1 heure de séance c’est le top (et ce sera nécessaire effectivement pour tout galber si vous en avez besoin 🙂

      A bientôt!

      Répondre
      Sabrina Chauchard - 18 janvier 2013
      1. Merci pour cette réponse très rapide !
        J’avais déjà commencé un tel programme il y a quelque temps, mais comme ce n’est pas récent je dirais que je recommence plutôt à zéro… Je note votre conseil sur le cardio en fractionné, et j’ajusterai le reste en fonction de mes limites, mieux vaut commencer petit à petit, le but n’est pas de se dégoûter de faire du sport quand même 😀

        Répondre
        Ludivine - 18 janvier 2013
        1. Bon alors c’est pour ça, autant faire du fractionné pour le cardio, ça vous prendra moins de temps dans votre emploi du temps et ça sera plus efficace donc autant ne pas se priver de gagner du temps 🙂 et peut être commencer par 3×20 minutes de fractionné/semaine + 3 séances de muscu de 45 minutes, c’est déjà trèèèès trèèèès bien 🙂 et ensuite vous augmentez le niveau progressivement

          Aussi, pour la muscu n’oubliez pas les poids (ça aussi voyez au début si vous y arrivez ou pas et augmentez progressivement ou commencez avec aucun poids puis mettez en rapidement dès que vous le pouvez puis que c’est ça qui rend la muscu efficace)

          Donc oui, on le rappelle, au début on commence mollo (vous comptez faire des séances 6jours sur 7, tant mieux si vous vous en sentez et si vous aviez l’habitude auparavant de faire du sport et que donc vous vous en savez capable sur la durée )mais sinon pas de culpabilisation, pas d’épuisement inutile dès le début on y va mollo avec 4 séances par semaine puis après on augmente et on ne culpabilise pas quand on en loupe une 🙂
          Ensuite quand vous serez capable de faire du sport 6 jours sur 7 avec des poids et tout en muscu et bien là oui, vous serez au top niveau efficacité mais chouchoutez votre corps!

          Bises Ludivine :-*

          Répondre
          Sabrina Chauchard - 18 janvier 2013
  7. PS : pour els poids, pas besoin d’en acheter, des simples bouteilles en plastique récup’ remplies d’eau font l’affaire 😉

    Répondre
    Flore - 30 décembre 2012
    1. Oui pour le travail des bras mais si comme je le dis dans l’article tu dois l’attacher sur tes jambes (c’est comme ça que je les utilise, y’a un scratch et c’est une bande qui s’enroule autour de la jambe) et bien difficile avec une bouteille 🙂 mais pour celles qui veulent juste travailler les bras oui, tout à fait 😉

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      Sabrina Chauchard - 30 décembre 2012
  8. Personnellement, j’ai la wii fit et je dois dire que même si ça n’est pas du tout écolo, c’est quand même super motivant et ludique ! 30 minutes par jour et c’est largement suffisant. Il faut juste que je rachète des pilles… Mais c’est un investissement que je en regrette absolument pas.
    En tout cas merci pour l’article et les conseils 🙂

    Répondre
    Flore - 30 décembre 2012
    1. Salut Flore :-), oui ben t’façon tous les moyens de se mettre au sport sont bons, et effectivement, souvent ce qui manque c’est le côté ludique quand on s’y met chez soi. Bon courage pour ta remise au sport 😉

      Répondre
      Sabrina Chauchard - 30 décembre 2012
  9. Bonsoir,

    merci pour votre article, il va beaucoup m’inspirer. Motivée pour commencer la muscu à la maison mais je ne savais pas comment m’y prendre.
    Le vélo elliptique en fractionné c’est possible ? Parce que j’en possède un donc je l’utiliserai bien en attendant les beaux jours ^^

    Répondre
    fouka - 28 décembre 2012
    1. Bonjour Fouka 🙂
      Merci pour les encouragements et oui, faire du fractionné à vélo est possible, voici deux articles qui devrait t’aider 😉
      http://www.triclair.com/wiki-triathlon/fractionner-a-velo-74-article.htm

      et

      http://www.sport-passion.fr/conseils/exercices-fractionne.php

      Répondre
      Sabrina Chauchard - 29 décembre 2012
      1. merci pour le retour c’est super sympa ! je pense de suite sur ces articles.

        Répondre
        fouka - 29 décembre 2012
        1. Ben de rien, avec plaisir 🙂 Tiens nous au jus de tes progrès 🙂

          Répondre
          Sabrina Chauchard - 30 décembre 2012