S’étirer pour de beaux muscles

Cela fait dix ans que je pratique le fitness en salle ou chez moi pour me maintenir en forme mais récemment j’ai vraiment découvert le pouvoir de l’étirement et de la souplesse, à un point que je n’imaginais pas…

Etirements mollets fins

Malheureusement pour vous je n’aime pas sans arrêt me prendre en photo donc je n’ai pas de photos avant-après. Vous serez obligés de me croire et de me faire confiance ^^

Bien. Après ce petit exercice de foi en la nature humaine je dois vous avouer que moi aussi je faisais partie de ceux qui disent
Boh, s’étirer pour avoir des muscles plus fins c’est un peu n’importe quoi à mon avis“.

Voilà. Mais depuis six/sept mois je m’étire, je m’étire vraiment et j’ai changé d’avis !
Résultat : mes mollets et mes cuisses sont beaucoup plus fins, je me tiens plus droite et dans l’ensemble tout mon corps est plus beau et plus harmonieux.

Moi qui avais tendance au bout de deux semaines d’entraînement à me chopper des cuisses et des mollets de rugbyman hé bien aujourd’hui c’est fini ! Mes muscles (y compris abdominaux) sont plus minces, longs. On dirait même que j’ai pris quelques centimètres étant donné que tout mon corps est plus fin et se tient droit.

Le déclic s’est fait en lisant un livre que m’a prêté ma grand-mère et dans lequel Thérèse Bertherat, une kinésithérapeute qui a des années de pratique, explique comment selon elle, s’étirer l’arrière du corps (donc le dos, l’arrière des jambes,etc.) est la chose la plus importante. A la fois pour notre bien-être et pour garder une belle posture. Je dois dire que cette dame a complètement raison.

le corps a ses raisons
Elle raconte comment grâce à sa prise en compte du corps dans sa globalité (le dos peut influencer les genoux,etc.) elle a réussi à diminuer énormément la bosse de bossus, comment elle redresse des scolioses etc. Uniquement en travaillant sur l’étirement, l’alignement du corps et tout en douceur. Selon elle et selon Françoise Mezières, la créatrice de la discipline, notre corps imprime en se rétractant nos douleurs, notre histoire. L’étirer par ce qu’elle appelle “l’anti-gymnastique” c’est à dire un étirement naturel, progressif et non douloureux de la partie postérieure du corps. Elle explique que toute “déformation du corps” est due à ces contractions postérieures. Et que la beauté colle souvent avec des corps qui n’ont pas ou peu ces tensions.

Vous étirer pour retrouver une belle forme dans tous les sens du terme aura l’avantage de ne rien vous coûter 🙂

Perso j’ai commencé en faisant les étirements suivants :

Le “lombaires”, le “mollets” et l'”ischios” (du dessin ci-dessous)en complétant avec des étirements tout simples – debout, jambes bien écartées et je me baisse au maximum (aujourd’hui je pose les avant-bras)
– debout, jambes serrées et je descend au maximum (aujourd’hui je pose mes mains par terre à plat)
– et enfin des étirements du dos et des abdos que je fais au ressenti, les abdos en m’allongeant et en tirant les bras vers le haut un coup un peu à gauche, un coup un peu à droite.

étirements beaux muscles

Et depuis je suis devenue une vraie accro à mes étirements.
J’en fais tous les jour, matin et soir. Le soir tranquillement sur le lit, ça m’aide à m’endormir et le matin pour me dérouiller au réveil. Même quelques minutes.

En développant ces séances d’étirements j’ai même réduit drastiquement mon genu valgum une expérience dont je vous parle dans mon livre Métro, boulot… bonheur ! que vous pouvez commander ici en version papier et Kindle ou ici en version PDF ou autre format numérique.

Se muscler sans s’étirer c’est se fabriquer des muscles plus épais, plus courts.

D’ailleurs Olivier Lafay dans sa méthode Lafay (que j’ai testée pour vous) explique l’importance de l’étirement, auquel il fait la part belle dans les séances d’entraînement, arguant qu’un corps qui a des tensions (et on a tous), s’il se muscle sur ces tensions fait des muscles moins harmonieux que quelqu’un qui se muscle mais qui s’étire à côté. Se muscler sans s’étirer c’est donc se fabriquer des muscles plus épais, plus courts.

Aujourd’hui encore, un proche m’a dit qu’il trouvait mes mollets vraiment beaux alors qu’il y a encore un an il m’avait dit que mes jambes n’étaient pas vraiment mon “point fort”. Ainsi, si vous trouvez que vos muscles sont trop épais mettez vous aux étirements vous ne serez pas déçus !

 


Pour aller plus loin…

Ma sélection de livres sur les bienfaits des étirements :

Journaliste indépendante et animatrice à Radio France, je vous informe sans concession !

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Comments (28)

  1. Bonjour Sabrina,

    Je viens tout juste de découvrir cet article et je l’ai trouvé très intéressant!
    Comme c’est le cas de beaucoup de femmes, je crois, je n’ai jamais vraiment aimé mes jambs et je suis toujours à la recherche d’exercices suceptibles de les affiner. Je vais me mettre aux étirements!
    Je fais du Krav Maga 2 à 3 fois par semaine et du Pilates 2 fois par semaine, je vais essayer de m’étirer tous les jours aussi.
    Quel livre me conseillerais-tu parmi ceux que tu mentionnes dans ton article? pour me construire une routine simple à laquelle je pourrai me tenir.

    Je te remercie par avance!

    Belle journée!

    Abigail

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    Abigail Allouche - 13 novembre 2018
    1. Bonjour Abigail, eh bien cela dépend de ce que tu recherches. Si tu veux comprendre globalement l’importance de l’étirement ce sera plutôt Le corps a ses raisons et sui tu veux des exercices concrets d’étirements plutôt Ma leçon d’antigym chez Eyrolles. Si tu veux ET des étirements ET des exercices de muscu alors la Méthode Lafay femme (quand même plus complexe à tenir sur le long terme et assez “exigeante”). Sinon, si tu es dans une optique de tenter de remédier à un problème précis plus “médical” (douleurs dorsales, genu valgum, etc.) alors les éditions Eyrolles viennent de sortir un super guide pratique et théorique à destination des pros comme du grand public autour de la méthode Mézières (qui a inspirée Bertherat) : Le grand livre de la méthode Mézières par Jacques Patté, très facile et accessible (je vais d’ailleurs bientôt en faire un article tant j’ai aimé). Voilà !

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      Sabrina Debusquat - 14 novembre 2018
      1. Bonjour Sabrina,

        Merci beaucoup pour ta réponse! 🙂 Je recherche des exercices d’étirements à faire au quotidien et surtout après une séance de Krava Maga.
        J’ai tendance à avoir des muscles courts et épais et j’espère affiner leur apparence avec ces étirements réguliers.

        Je vais acheter le livre ma leçon d’antigym!

        Merci pour tes conseils!

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        Abigail - 20 novembre 2018
        1. Bonjour Abigail,

          Super ! Eh bien tu nous diras !

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          Sabrina Debusquat - 20 novembre 2018
  2. Hello Sabrina,
    D’abord merci pour ce super article ! J’ai prévu de lire ton livre ainsi que celui de Thérèse Bertherat qui vont m’apprendre beaucoup je sens 🙂
    Combien de temps tiens-tu chaque étirement ? Je m’étire depuis environ 2 mois chaque soir et je sens une amélioration de ma souplesse mais rien encore au niveau visuel, je ne me suis pas affinée et j’aimerais beaucoup affiner mes jambes (cuisses et mollets) qui sont assez épais…
    Merci beaucoup pour ta réponse 🙂

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    Laura - 16 août 2016
    1. Avec plaisir pour l’article Laura 🙂

      Je m’étire vraiment selon l’envie, parfois c’est trente secondes trois fois/semaine quand je travaille beaucoup et suis crevée (et parfois sans aucun sport autre que la marche dans la semaine), parfois c’est plus de 3 minutes par jambe ou une minute par position. Généralement si j’ai le temps je fais trois positions d’une minute chacune. Genre une minute sur la jambe droite, une sur la gauche et une minute en étirant les deux 🙂
      Pour affiner je ne peux te faire aucune promesse mais il va falloir effectivement privilégier une activité physique régulière (type 30/40 minutes de marche par jour), une alimentation saine et quelques étirements et cela devrait se voir au bout de peut-être trois quatre mois si cela devient quelque chose d’intégré à ton quotidien (et puis nous sommes tous différents).

      Voilà ce que je peux te dire, bonne lecture, tu en sauras plus d’ailleurs chapitre 8 du livre pour les étirements et Bertherat 🙂

      Répondre
      Ca Se Saurait - 16 août 2016
  3. Salut,
    Je sais que cet article date un peu mais je l’avais vu il y a quelques temps et j’ai commencé il y a un peu plus de deux mois et je voulais savoir si tu le faisais toujours (et si oui, si tu as toujours l’impression que ça t’as aidée) et si tu avais mesurer en cm ou quoi pour savoir ? ^^

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    ladyxpinky - 8 juin 2016
    1. Salut Lady,

      Bien sûr je continue toujours, j’ai même poussé un peu plus loin et cela m’a apporté des bénéfices assez incoryables puisque j’ai grâce à des étirements spécifiques supprimé un genu valgum (genoux qui rentrent vers l’intérieur), j’en parle dans mon ebook à paraître Métro, boulot… bonheur (où les étirements ont une bonne place dans le total des pratiques santé que j’aborde). Je suis d’ailleurs en train de préparer un nouvel article sur le sujet mais j’attends des résultats longue durée pour bien vous décrire ma méthode 🙂
      Pour le reste je ne me mesure ni ne me père jamais donc je n’ai aucun chiffre à fournir ! Mon corps est bien plus harmonieux niveau symétrie et répartition des formes, c’est tout ce que je peux dire.

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      Ca Se Saurait - 9 juin 2016
      1. Merci beaucoup pour ta réponse ! C’est vrai que personnellement, même quand je ne suis pas motivée pour faire du sport, je fais toujours mes étirements avec plaisir, même juste 2-3 minutes avant de dormir. Ca me détend et ma souplesse s’est déjà beaucoup améliorée et rien que pour ça, je continue ^^
        J’attendrais ton article avec impatience 🙂

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        ladyxpinky - 9 juin 2016
  4. J’ai toujours eu d’énormes mollets que je déteste au plus haut et me suis récemment mise à courir pour perdre du poids. J’avoue que j’oublie toujours de m’étirer… mais si ça affine à ce point, je crois que je vais me mettre un rappel !
    Tu conseilles de le faire après chaque exercice cardio ou vraiment tous les jours comme tu le fais (en sachant que je ne cours que 3x par semaine, les autres jours je ne fais pas de sport).

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    Irresistibird - 7 octobre 2015
    1. Salut 🙂
      Ben l’idéal c’est tous les jours mais si la vie était idéale ça se saurait ^^ donc avant chaque session de jogg c’est top 🙂
      Puis ça peut ne prendre que deux minutes. Généralement sur une semaine chez moi ça donne ça :
      LUNDI : repos
      MARDI : séance muscu étirement 6, 8 et 13 de cette figure (http://www.google.fr/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fs4.e-monsite.com%2F2011%2F06%2F22%2F10%2F169etirements.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Ftaekwondoascs.e-monsite.com%2Fpages%2Fsante%2Fbienvenue-dans-la-rubrique-etirements.html&h=282&w=400&tbnid=pBrUDmoiEsUJ8M%3A&docid=zTTZVIXUFLqEDM&hl=fr&ei=gVAVVp_4HYbwaP-EsPAM&tbm=isch&iact=rc&uact=3&dur=448&page=1&start=0&ndsp=20&ved=0CCwQrQMwBGoVChMI37yv3euwyAIVBjgaCh1_AgzO) puis étirement simple debout pieds joints main au sol à la fin
      MERCREDI : footing avec trois minutes d’étirement près d’un banc avant de courir, 30 seconde par mouvement :
      – jambes serrées pieds joints mains au sol (si tu y arrive)
      – face au banc, pose des deux pieds sur l’assise, fesses vers le bas et bras tendues, mains tenues sur le dossier du banc (comme ici sur la 10 http://www.google.fr/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fs4.e-monsite.com%2F2011%2F06%2F22%2F10%2F169etirements.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Ftaekwondoascs.e-monsite.com%2Fpages%2Fsante%2Fbienvenue-dans-la-rubrique-etirements.html&h=282&w=400&tbnid=pBrUDmoiEsUJ8M%3A&docid=zTTZVIXUFLqEDM&hl=fr&ei=gVAVVp_4HYbwaP-EsPAM&tbm=isch&iact=rc&uact=3&dur=448&page=1&start=0&ndsp=20&ved=0CCwQrQMwBGoVChMI37yv3euwyAIVBjgaCh1_AgzO” alt=”Etirement mollet”)
      – puis mains posées sur le dossier du banc jambes au sol tendus avec la totalité de la voûte plantaire au sol, tu avance ton bassin et cela tire tout le mollet, comme ici mais avec les deux jambes tendues (http://www.google.fr/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fmonguidesport.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F06%2Fetirement-mollet.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fmonguidesport.com%2Fguide-muscler-mollets%2F&h=200&w=200&tbnid=RmXlPSUZsEA3AM%3A&docid=b1H9l1A2YwGg8M&hl=fr&ei=6E8VVvCiAsKPU6LKsJAI&tbm=isch&iact=rc&uact=3&dur=693&page=4&start=67&ndsp=23&ved=0CJoCEK0DMFJqFQoTCPC2mZTrsMgCFcLHFAodIiUMgg” alt=”etirement mollets”)
      – enfin étirements bras vers le haut puis sur les côtés pour le buste, faire tourner les chevilles pour les chauffer, ça relaxe et c’est parti ! Je me réétire un peu encore après le footing très rapidement.
      JEUDI : repos
      VENDREDI : même routine que mardi
      SAMEDI : repos
      DIMANCHE : même routine que mercredi

      Voilou 🙂

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      Ca Se Saurait - 7 octobre 2015
      1. Super, merci pour cette réponse ultra complète ! 🙂

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        Irresistibird - 7 octobre 2015
        1. Avec plaisir 🙂
          Si tu obtiens un changement suite à ça n’hésite pas à venir m’en parler 🙂

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          Ca Se Saurait - 7 octobre 2015
  5. Très chouette, je vais essayer de tester et surtout de m’y tenir, ce serait bénéfique pour mon corps aussi souple qu’un bâton. Comme d’hab, c’est une question de motivation et de nouvelles habitudes à garder et mon dieu comme elles sont difficiles à prendre. Merci !
    (D’ailleurs j’ai fait un clin d’oeil à ton blog dans un de mes posts http://playfullyyours.fr/2014/11/savon-cadum-et-alep/ )

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    Sophie - 16 février 2015
    1. Salut Sophie, merci pour le clin d’œil et bienvenu dans la secte alors huhu ^^ vous serez prié d’envoyer vos dons via le petit logo Paypal ci-dessous mdr ! 😉
      Après comme toutes choses, dans le tourbillon de la vie surtout ne jamais culpabiliser de ne pas faire ses étirements tous les soirs ou son sport mais juste y penser quand on a 5 minutes c’est déjà super 🙂

      Répondre
      Sabrina de Bio Pas Cher - 17 février 2015
  6. OK Merci de ta réponse je lui dirais elle va être très contante!!!!

    Répondre
    johanna - 15 décembre 2014
  7. Salut Sabrina je voudrais te demander si les étirements marchent à toutes âges.
    Car ma cousine qui a 13 ans est très complexé par son physique.
    Donc est- ce- que tu crois que les étirements peuvent marcher pour elle??
    Merci pour tout tes articles superbes.

    Répondre
    johanna - 12 décembre 2014
    1. Salut Johanna,

      Oui pourquoi cela ne marcherait pas à tel ou tel âge ? ^^
      On a tous un corps donc c’est ok bien sûr !

      Répondre
      Sabrina de Bio Pas Cher - 12 décembre 2014
  8. Anti-gymnastique, j’avais complètement oublié ce mot….cela était très ‘à la mode’ ou disons on entendait bcp parler ce cette méthode ! Merci de nous le rappeler ! On disait aussi gymnastique douce !

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    Julie Beaulé - 5 décembre 2014
  9. J’ai jamais aimé mes mollets, ils sont un peu gros. J’ai toujours envié les jambes fines des autres filles, et je suis encore plus choqué quand un mec a des mollets plus fins que moi ahah… Quand j’étais ado j’avais commencé à regarder ce genre d’exercices et à pratiquer ! Sauf que je n’ai jamais réussi à le faire jusqu’au bout, au début je suis motivée puis au fil du temps je laisse tomber, j’ai la flemme, je suis découragée. J’aimerais bien savoir comment tu fait pour rester motivée tous les jours pendant des mois. En tout cas ton témoignage fait envie 🙂

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    Bénédicte - 28 novembre 2014
    1. Salut Bénédicte alors là pour la motivation ça ne peut pas s’apprendre ou se transmettre, désolé, si tu veux vraiment quelque chose tu mets tout en oeuvre pour l’obtenir sinon ben c’est peut-être que ce n’est finalement pas si important pour tout, c’est ma pensée.
      Je suis quelqu’un de forte volonté mais je trouve toujours ça bizarre quand on me demande des conseils là-dessus car ça ne peut pas se transmettre ^^

      Répondre
      Sabrina de Bio Pas Cher - 28 novembre 2014
  10. Moi je le fait avant l’effort mais après l’effort j’ai souvent la flemme mais je sais que c’est pas très bien pour ma santé…. merci pour le rappel 😉

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    etiennetienne1 - 21 novembre 2014
  11. C’est exactement le type d’exercices que j’aime pratiquer avec la marche à pied. 🙂
    J’en fais un peu mais pas aussi poussé, je vais me renseigner. Super également pour les personnes à la santé assez fragile.

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    nouillemie - 18 novembre 2014
  12. une très belle hygiène les étirements

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    Bernieshoot - 16 novembre 2014
  13. J’ai pas trop le temps du tout en ce moment, mais d’habitude je fais des étirements tous les matins. Bon, des trucs un peu poussés quand même, le genre qui te font transpirer… j’adapte selon le temps et la forme que j’ai, de 10 à 20 mn de positions plus ou moins intenses et moi qui suis grande et ma colonne vertébrale ayant quelques détours, je vois la différence !! Non seulement dans les articulations, mais aussi dans la silhouette et enfin, quand tu les fais le matin, ça te réveille vraiment !!!

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    Marike & co - 14 novembre 2014
    1. Je vois que nous sommes de nombreux adeptes !
      Bon moi le matin j’étire rapidement parce que sinon je n’arriverais jamais à l’heure mais c’est juste super de se dérouiller comme ça le matin oui 🙂

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      Sabrina de Bio Pas Cher - 14 novembre 2014
  14. Super article !Mon mari me dit tout le temps de m’étirer après le sport, mais je zappe par flemme !

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    deltreylicious - 14 novembre 2014
  15. Moi aussi les étirement me maintiennent bien en forme même que j’ai arrêté le sport en salle et que je ne fais que de la marche à pied maintenant !

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    geraldhelios - 14 novembre 2014